인터벌 트레이닝(Interval Training)은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 반복하는 운동 방식으로, 최근 다이어트 및 체지방 감량에 매우 효과적인 방법으로 주목받고 있습니다. 연구에 따르면, 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 높은 칼로리를 소모하며, 운동 후에도 지방 연소 효과가 지속된다고 합니다.
이번 글에서는 논문을 기반으로 인터벌 트레이닝의 체지방 감량 효과를 분석하고, 실제 다이어트에 성공한 연예인 사례를 찾아보겠습니다. 또한, 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 인터벌 트레이닝 루틴도 함께 소개해 드리겠습니다.
1. 인터벌 트레이닝이란?
인터벌 트레이닝(Interval Training)은 고강도 운동(HI, High Intensity)과 저강도 운동(LI, Low Intensity)을 번갈아 가며 반복하는 운동 방식입니다. 대표적인 유형으로 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝, High-Intensity Interval Training)이 있습니다.
인터벌 트레이닝의 특징
✅ 짧은 시간 동안 높은 칼로리 소모
✅ 운동 후에도 체지방 연소 효과 지속 (애프터 번 효과)
✅ 심폐지구력과 근력 향상
✅ 다양한 운동과 결합 가능 (달리기, 자전거, 줄넘기, 전신운동 등)
2. 논문을 기반으로 한 인터벌 트레이닝의 체지방 감량 효과
① 인터벌 트레이닝 vs. 지속적 유산소 운동 (달리기, 걷기)
2019년 British Journal of Sports Medicine에 발표된 연구에서는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)가 일반적인 유산소 운동보다 체지방 감소 효과가 크다고 보고했습니다. 연구에 따르면, HIIT 그룹이 평균 28.5% 더 많은 지방을 태웠으며, 운동 시간이 짧아도 동일한 효과를 보였다고 합니다.
② 인터벌 트레이닝의 애프터 번(EPOC) 효과
HIIT 운동 후에는 "운동 후 산소 소비량(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC)"이 증가하여 운동 후에도 몇 시간 동안 지방 연소가 지속됩니다. Journal of Obesity 연구(2011)에 따르면, HIIT를 12주 동안 실시한 그룹이 일반 유산소 운동 그룹보다 체지방이 더 많이 감소했다고 합니다.
③ 짧은 시간 운동으로도 효과적인 다이어트 가능
Journal of Applied Physiology 연구(2017)에서는 단 10분간의 HIIT 운동이 50분의 지속적 유산소 운동과 비슷한 효과를 보였다고 보고했습니다. 이는 시간이 부족한 사람들에게 HIIT가 최고의 다이어트 운동이 될 수 있음을 시사합니다.
3. 인터벌 트레이닝으로 다이어트에 성공한 연예인 사례
① BTS 정국
방탄소년단 정국은 HIIT와 근력 운동을 병행하여 몸매를 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 그는 짧고 강렬한 운동을 반복하는 인터벌 트레이닝을 통해 지방을 태우고 근육을 유지하는 루틴을 꾸준히 실천한다고 합니다.
② 헐리우드 배우 휴 잭맨
휴 잭맨은 울버린 역할을 준비할 때 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 웨이트 트레이닝을 결합하여 체지방을 줄이고 근육량을 극대화한 것으로 유명합니다.
③ 블랙핑크 제니
블랙핑크 제니는 인터뷰에서 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 진행하는 루틴을 통해 몸매를 관리한다고 밝혔습니다. 특히, 줄넘기와 인터벌 러닝을 병행하여 체지방을 감량하고 유산소 지구력을 향상시켰다고 합니다.
4. 효과적인 인터벌 트레이닝 루틴 (초보자 & 중급자용)
인터벌 트레이닝은 다양한 방식으로 구성할 수 있지만, 대표적으로 러닝, 사이클, 줄넘기, 전신 운동을 활용할 수 있습니다.
① 초보자용 인터벌 러닝 루틴 (20분)
📌 준비물: 러닝머신 또는 공원 트랙
- 1분: 빠르게 걷기 (저강도)
- 30초: 전력 질주 (고강도)
- 1분: 걷기 (저강도)
- 30초: 전력 질주 (고강도)
🔄 위 과정을 8~10세트 반복
✅ 효과: 지방 연소 + 심폐지구력 향상 + 체력 증가
② 중급자용 전신 HIIT 루틴 (30분)
📌 준비물: 매트
- 버피 테스트 30초 → 15초 휴식
- 점프 스쿼트 30초 → 15초 휴식
- 마운틴 클라이머 30초 → 15초 휴식
- 플랭크 30초 → 15초 휴식
🔄 위 과정을 4~5세트 반복
✅ 효과: 칼로리 소모 + 근력 향상 + 코어 강화
③ 인터벌 줄넘기 루틴 (15분)
- 30초: 빠른 속도로 줄넘기
- 15초: 천천히 걷기
🔄 10세트 반복
✅ 효과: 체지방 감량 + 하체 근력 증가
5. 결론 – 인터벌 트레이닝으로 체지방 감량 효과 극대화하기
인터벌 트레이닝은 과학적으로 체지방 감량과 대사 촉진에 매우 효과적인 운동 방법으로 입증되었습니다. 짧은 시간 안에 높은 칼로리를 소모하며, 운동 후에도 지방 연소 효과가 지속되기 때문에 바쁜 현대인들에게 최적의 운동 방식입니다.
핵심 정리
✅ HIIT가 일반 유산소보다 체지방 감소 효과가 뛰어나다 (British Journal of Sports Medicine, 2019)
✅ 운동 후에도 지방 연소가 지속되는 애프터 번(EPOC) 효과 존재 (Journal of Obesity, 2011)
✅ 짧은 시간 운동으로도 다이어트 효과 극대화 가능 (Journal of Applied Physiology, 2017)
✅ BTS 정국, 블랙핑크 제니, 휴 잭맨 등 유명인들이 HIIT로 몸매 관리
📌 추천 운동 루틴
✔ 초보자용 – 러닝 인터벌 (20분)
✔ 중급자용 – 전신 HIIT 루틴 (30분)
✔ 고강도 운동 – 줄넘기 인터벌 (15분)