다이어트할 때 감자? 고구마? 제대로 알고 먹자!

1. 감자 vs 고구마, 다이어트에 더 좋은 음식은?

다이어트를 할 때 감자와 고구마 중 어떤 것이 더 좋을까? 라는 질문은 많은 사람들이 궁금해하는 주제입니다. 두 음식 모두 탄수화물을 포함하고 있지만, 칼로리, 영양소, 혈당 지수(GI), 포만감 등에 따라 다이어트에 미치는 영향이 다릅니다.

이번 글에서는 감자와 고구마의 영양 성분을 비교하고, 다이어트에 더 적합한 선택을 위해 어떤 기준으로 음식을 골라야 하는지 살펴보겠습니다.

감자와 고구마는 탄수화물이 풍부하지만, 칼로리, 단백질, 식이섬유 함량 등이 다릅니다. 아래 표를 통해 자세한 차이를 확인해 보겠습니다.

👉 요약하면:

결론적으로, 감자와 고구마 모두 다이어트에 도움을 줄 수 있는 건강한 탄수화물원이지만, 식이섬유와 혈당 조절 측면에서는 고구마가 더 유리하고, 단백질과 비타민C 함량은 감자가 더 높습니다.

감자와 고구마는 칼로리 차이가 크지 않지만, 포만감은 고구마가 더 오래 지속됩니다.

✔ 고구마 – 식이섬유가 많아 장에서 천천히 소화되며, 혈당을 안정적으로 유지해 포만감을 오래 유지함
✔ 감자 – 상대적으로 소화가 빠르고 GI 지수가 높아 금방 배가 고파질 수 있음

✅ 다이어트 중이라면?

식사 대용으로 먹을 경우 고구마가 유리

운동 전후 빠른 에너지가 필요할 때는 감자 추천

"혈당지수(GI, Glycemic Index)"는 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표입니다.

✔ 감자 GI: 90~100 (높음)
✔ 고구마 GI: 50~70 (중간)

감자는 혈당을 급격하게 올릴 수 있어, 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승 후 하락)로 인해 공복감이 빨리 올 수 있습니다. 반면, 고구마는 혈당을 천천히 올려 오래도록 에너지를 공급하는 효과가 있습니다.

✅ 다이어트 중이라면?

혈당 조절이 필요한 사람(당뇨, 인슐린 저항성 등) → 고구마 추천

빠르게 에너지를 보충하고 싶다면 → 감자 추천

✔ 고구마: 100g당 3g의 식이섬유 포함
✔ 감자: 100g당 1.3g의 식이섬유 포함

고구마는 감자보다 약 2배 이상의 식이섬유를 포함하고 있어 변비 예방, 장 건강 개선, 포만감 유지에 효과적입니다.

✅ 다이어트 중이라면?

배변 활동 원활 & 포만감 지속 → 고구마가 유리

✔ 감자는 쪄서 먹는 것이 가장 다이어트에 적합
✔ 기름을 많이 사용하는 튀김, 볶음, 감자전은 칼로리가 급격히 증가
✔ 껍질을 함께 먹으면 식이섬유 섭취 증가
✔ 감자를 으깨 먹으면 혈당이 더 빨리 상승하므로 주의

추천 조리법: 찐 감자, 감자구이(기름 없이), 감자 샐러드

✔ 굽거나 찐 고구마가 가장 다이어트에 적합
✔ 군고구마보다 찐 고구마가 혈당을 더 천천히 올림
✔ 너무 오래 삶으면 GI 지수가 올라갈 수 있으므로 적당히 익혀야 함
✔ 밤고구마보다 호박고구마가 당도가 높아 다이어트 시 주의

추천 조리법: 찐 고구마, 오븐 구이, 고구마 샐러드

👉 다이어트용으로는 고구마가 더 유리!

👉 운동할 때는 감자가 더 유리!

💡 결론: 다이어트 목적이라면 고구마가 더 효과적이지만, 상황에 따라 감자도 충분히 건강한 선택이 될 수 있습니다.