다이어트를 할 때 가장 중요한 개념 중 하나가 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR) 입니다. 흔히 "기초대사량보다 적게 먹으면 살이 빠진다"는 말이 있지만, 이 방법이 정말 효과적인지에 대한 논란도 많습니다. 단순히 적게 먹는 것이 체중 감량에 도움이 되는지, 아니면 오히려 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는지 과학적 연구와 논문을 참고하여 살펴보겠습니다.
1. 기초대사량(BMR)이란 무엇인가?
✅ 기초대사량의 정의
기초대사량(BMR)이란 우리 몸이 생명 유지 활동을 위해 필요한 최소한의 에너지량을 의미합니다. 즉, 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등 아무것도 하지 않아도 소모되는 칼로리입니다.
기초대사량 공식 (Mifflin-St Jeor 방정식)
- 남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5
- 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161
예를 들어, 키 165cm, 몸무게 60kg, 30세 여성이라면:
👉 (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1,320kcal
즉, 이 여성은 아무것도 하지 않아도 하루 1,320kcal를 소비합니다.
✅ 기초대사량보다 적게 먹으면 무슨 일이 일어날까?
많은 사람들이 "기초대사량보다 적게 먹으면 체중이 감소할 것"이라고 생각합니다. 하지만 단순한 칼로리 감소가 항상 다이어트에 긍정적인 영향을 주는 것은 아닙니다.
2. 기초대사량 이하로 먹으면 살이 빠질까? (과학적 연구 분석)
기초대사량보다 적게 먹으면 단기적으로 체중이 감소할 수 있지만, 장기적으로는 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
✅ 체중 감량 효과는 있지만, 근손실이 심하다
🔹 연구 1: 2021년 The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 연구에 따르면, 기초대사량 이하로 섭취하는 극단적인 저칼로리 다이어트(800kcal 이하)는 체중 감량을 유발하지만, 근육량 감소와 신진대사 저하를 동반할 가능성이 높다고 보고되었습니다.
🔹 연구 2: 2016년 Obesity Reviews 논문에서는, 기초대사량 이하로 섭취하는 다이어트가 지속될 경우 근육 손실과 함께 요요 현상이 나타날 확률이 높다고 언급되었습니다.
➡ 결론: 단기간에는 체중이 감소할 수 있지만, 근육 손실이 심해지고 신진대사가 저하되어 장기적으로 다이어트가 실패할 가능성이 높음.
✅ 신진대사 저하로 인한 역효과
🔹 연구 3: 2014년 Journal of Endocrinology & Metabolism 논문에 따르면, 기초대사량 이하로 섭취하는 다이어트는 우리 몸이 에너지를 절약하는 방향으로 조절되어 신진대사가 느려진다고 밝혀졌습니다.
🔹 실제 사례: Biggest Loser 다이어트 참가자들을 대상으로 한 연구(2016년)에서 극단적인 저칼로리 섭취 후 대부분이 체중을 다시 증가시키는 현상이 관찰되었습니다. 이는 신진대사가 느려져 적은 칼로리로도 쉽게 체중이 증가하는 몸으로 변화했기 때문입니다.
➡ 결론: 기초대사량 이하로 섭취하면 오히려 체중 감량이 어려워질 수 있음.
3. 기초대사량 이하 섭취의 부작용
기초대사량보다 적게 먹는 것이 건강에 미치는 부정적인 영향을 살펴보겠습니다.
✅ 근육 손실 증가
- 근육은 신진대사율을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 기초대사량 이하로 먹으면 체지방뿐만 아니라 근육도 함께 감소하여, 기초대사량 자체가 낮아지는 악순환이 발생할 수 있습니다.
✅ 영양 결핍
- 극단적인 저칼로리 식단은 비타민과 미네랄 부족을 초래하여 면역력 저하, 탈모, 피부 트러블 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.
- 특히 철분, 칼슘, 단백질 부족은 빈혈, 골다공증, 근육 약화로 이어질 가능성이 큽니다.
✅ 지속 가능하지 않은 다이어트
- 극단적인 저칼로리 식단은 식욕 호르몬(그렐린, 렙틴) 불균형을 초래하여 폭식으로 이어질 위험이 큽니다.
- 단기간에는 체중이 줄지만, 장기적으로 유지하기 어렵고 요요 현상이 발생할 가능성이 높습니다.
➡ 결론: 기초대사량 이하 섭취는 건강을 해치고 장기적으로 실패할 가능성이 큼.
4. 올바른 다이어트 방법: 기초대사량 이상으로 먹되, 건강한 칼로리 제한
기초대사량보다 적게 먹는 대신, 총 에너지 소비량(TDEE)보다 적게 먹는 방식이 건강한 다이어트 방법입니다.
✅ 건강한 칼로리 섭취 방법
✔ TDEE(총 에너지 소비량) - 10~20% 정도의 칼로리 섭취 감소
✔ 단백질 충분히 섭취(체중 1kg당 1.2~2.0g) → 근손실 방지
✔ 운동 병행(특히 근력 운동) → 신진대사 유지
✅ 적정 칼로리 섭취 계산
- 하루 총 에너지 소비량(TDEE) 계산 후 약 200~500kcal 줄이는 방식이 가장 효과적
- 기초대사량 이하로 섭취하는 것보다 천천히 감량하는 것이 요요 없이 지속 가능
➡ 결론: 기초대사량 이하 섭취보다는 적절한 칼로리 제한과 영양 균형이 더 효과적!
결론: 기초대사량 이하로 먹는 다이어트는 건강에 해롭다!
- 기초대사량 이하 섭취는 체중 감량 효과가 있지만, 근손실과 신진대사 저하를 유발한다.
- 장기적으로 요요 현상이 발생할 가능성이 높아 건강한 다이어트 방법이 아니다.
- 총 에너지 소비량(TDEE)보다 10~20% 줄이는 방식이 더 효과적이고 지속 가능하다.
- 단백질 섭취와 운동 병행이 건강한 체중 감량의 핵심이다.
💡 결국, 기초대사량보다 적게 먹는 것보다는 ‘건강한 칼로리 제한’과 ‘운동’을 병행하는 것이 장기적으로 더 효과적인 다이어트 방법입니다.